Makaron ryżowy – właściwości, gotowanie i przepisy | Poradnik

Kiedy myślisz o makaronie, pewnie od razu przychodzi ci na myśl pszenny spaghetti. A co, jeśli powiem, że istnieje wersja bez glutenu, która gotuje się w kilka minut i świetnie pasuje do azjatyckich dań – makaron ryżowy, który w tym poradniku poznasz od strony gotowania, łączenia i porównania z pszennym odpowiednikiem.

Kalorie w 100 g suchego makaronu ryżowego: ok. 364 kcal ·
Zawartość glutenu: 0 g (naturalnie bezglutenowy) ·
Indeks glikemiczny: 61–68 (średni) ·
Czas gotowania (cienkie nitki): 2–4 minuty ·
Pochodzenie: Chiny, dynastia Qin (259–210 p.n.e.)

Oto podstawowe dane w pigułce:

Czy makaron ryżowy jest zdrowy?

Wartości odżywcze makaronu ryżowego

• Surowy makaron ryżowy ma zwykle około 350–370 kcal w 100 g (OneDayMore (sklep z żywnością)).
• Po ugotowaniu kaloryczność spada do około 100–125 kcal w 100 g, ponieważ makaron wchłania wodę (Dietetyka #NieNaŻarty (baza produktów)).
• W jednym zestawieniu 100 g ugotowanego makaronu ryżowego ma 109 kcal, 1 g białka, 0 g tłuszczu i 25 g węglowodanów (Kalkulator Kalorii (narzędzie dietetyczne)).

Makaron ryżowy jest naturalnie bezglutenowy, dlatego bywa wybierany przez osoby z celiakią i nietolerancją glutenu (Medonet (portal medyczny)).

Porównanie z makaronem pszennym

• Makaron pszenny ma więcej białka i błonnika.
• Makaron ryżowy ma niższą zawartość tłuszczu.
• Indeks glikemiczny – ryżowy: 61–68, pszenny (pełnoziarnisty): 40–50.
• Makaron ryżowy lepszy dla osób z celiakią.

Różnica kaloryczna między suchymi produktami jest niewielka, ale po ugotowaniu makaron ryżowy staje się lżejszy. Dla osób na diecie bezglutenowej to oczywisty wybór, ale jeśli nie masz nietolerancji, pszenny pełnoziarnisty dostarczy więcej błonnika.

Podsumowując: makaron ryżowy ma swoje miejsce w diecie, ale nie należy go traktować jako cudownego zamiennika.

Jak gotować makaron ryżowy?

Czas gotowania w zależności od grubości makaronu

• Cienkie nitki (vermicelli) gotuje się 2–4 minuty (Medme (portal medyczny)).
• Szerokie wstążki (pad thai) wymagają moczenia w gorącej wodzie przez 8–10 minut.
• Nie należy rozgotowywać – staje się papkowaty.
• Po ugotowaniu odcedzić i przepłukać zimną wodą.

Większość źródeł kulinarnych podaje, że makaron ryżowy po zalaniu wrzątkiem lub krótkim gotowaniu wymaga około 5 minut przygotowania.

Ile trwa przygotowanie makaronu ryżowego do jedzenia

• Zalewanie wrzątkiem i odcedzenie po 5 minutach to najprostsza metoda.
• Dla grubszych wstążek: gotować 8–10 minut, aż będą miękkie, ale jędrne.
• Po ugotowaniu odcedzić i przepłukać zimną wodą, aby usunąć nadmiar skrobi.

1. Zagotuj wodę w garnku.
2. Wrzuć makaron ryżowy do wrzątku.
3. Gotuj cienkie nitki przez 2–4 minuty, a grube wstążki przez 8–10 minut.
4. Odcedź makaron i przepłucz zimną wodą, aby zatrzymać proces gotowania.

Makaron ryżowy po ugotowaniu jest neutralny w smaku i dobrze przejmuje smak sosu, bulionu i dodatków (Dietetyka #NieNaŻarty (baza produktów)).

Znajomość czasu gotowania to klucz do udanego dania z makaronem ryżowym.

Z czym jeść makaron ryżowy?

Dania azjatyckie z makaronem ryżowym

• Świetnie komponuje się z kurczakiem i warzywami w woku.
• Jest bazą dań takich jak pad thai, pho czy stir-fry.
• Można łączyć z sosami sojowym, rybnym, ostrygowym.

Makaron ryżowy może być bazą dań takich jak pad thai, zupy i sałatki, a także dobrze łączy się z warzywami, mięsem i owocami morza (Wygodna Dieta (blog kulinarny)).

Propozycje na obiad z makaronem ryżowym

• Szybki stir-fry z warzywami i kurczakiem to najprostsza opcja.
• Makaron ryżowy można podać jako dodatek zamiast ziemniaków.
• Wegetariańska wersja z warzywami i orzeszkami ziemnymi jest sycąca.

W przepisie opublikowanym przez Wygodna Dieta użyto 150 g makaronu ryżowego, 200 g chudej wołowiny, papryki, cebuli, czosnku, sosu sojowego, oleju rzepakowego i masła orzechowego.

Co zrobić z makaronu ryżowego na obiad?

• Szybki stir-fry z warzywami i kurczakiem to najprostsza opcja.
• Makaron ryżowy można podać jako dodatek zamiast ziemniaków.
• Wegetariańska wersja z warzywami i orzeszkami ziemnymi jest sycąca.

Przepisy na sałatki z makaronem ryżowym

• Sprawdza się w zimnych sałatkach – np. z krewetkami, mango i kolendrą.
• Można łączyć z sosem rybnym, limonką i chili.
• Dodatek orzeszków ziemnych daje chrupkość.

Jeśli szukasz inspiracji na słodkie śniadanie, sprawdź nasz przepis na puszyste pancakes – to inna propozycja na szybkie danie. A na obiad polecamy soczyste kotlety mielone według sekretów Gessler.

Uniwersalność makaronu ryżowego sprawia, że warto mieć go zawsze w spiżarni.

Czy makaron ryżowy jest zdrowszy od pszennego?

Różnice kaloryczne

• Suchy makaron ryżowy: ok. 364 kcal/100 g; pszenny: ok. 350–370 kcal/100 g.
• Po ugotowaniu różnica się zaciera – oba mają ok. 100–130 kcal/100 g.

Zawartość błonnika i białka

• Makaron pszenny (pełnoziarnisty) ma ok. 6–8 g błonnika/100 g suchego; ryżowy tylko ok. 1,6 g.
• Białko: pszenny ok. 12–14 g; ryżowy ok. 7 g.

Indeks glikemiczny

• Makaron ryżowy: IG 61–68 (średni).
• Makaron pszenny pełnoziarnisty: IG 40–50 (niski).
• Makaron pszenny biały: IG ok. 50–60.

Trzy parametry, jeden wniosek: makaron ryżowy nie jest obiektywnie zdrowszy – jest po prostu inny. Dla osób z celiakią to jedyna opcja, ale jeśli nie masz nietolerancji, pszenny pełnoziarnisty wygrywa pod względem błonnika i niższego IG.

Co lepsze – ryż czy makaron ryżowy?

• Ryż biały i makaron ryżowy mają podobną kaloryczność (ok. 350 kcal/100 g suchego).
• Makaron ryżowy ma nieco wyższy indeks glikemiczny niż brązowy ryż.
• Makaron ryżowy szybciej gotuje się niż ryż.
• Oba są bezglutenowe.

Porównanie w pigułce:

Wniosek: jeśli priorytetem jest unikanie glutenu – wybierz ryżowy. Jeśli zależy ci na sytości i stabilnym cukrze – postaw na pszenny pełnoziarnisty.

Jaki jest najbardziej dietetyczny makaron?

Makaron ryżowy a makaron pełnoziarnisty

• Makaron pełnoziarnisty ma więcej błonnika – syci na dłużej.
• Makaron ryżowy ma mniej tłuszczu i jest lekkostrawny.
• Przy diecie odchudzającej ważne są dodatki (warzywa, białko), a nie sam makaron.
• Porcja makaronu ryżowego: 75–100 g suchego przed gotowaniem.

Makaron ryżowy w diecie odchudzającej

• Niska kaloryczność po ugotowaniu (ok. 100–125 kcal/100 g) sprzyja kontroli porcji.
• Brak glutenu ułatwia trawienie u osób wrażliwych.
• Neutralny smak pozwala na dodanie dużej ilości warzyw bez maskowania smaku.

Dla osoby na diecie odchudzającej makaron ryżowy może być dobrym wyborem, pod warunkiem że dodasz do niego białko i warzywa. Sam w sobie nie tuczy – tuczą go tłuste sosy i duże porcje.

Świadomy wybór makaronu to podstawa zbilansowanej diety.

„Makaron ryżowy został wynaleziony w Chinach w czasach dynastii Qin (259–210 p.n.e.) i od tamtej pory stanowi podstawę kuchni azjatyckiej.”

Wikipedia (encyklopedia)

„Makaron ryżowy po ugotowaniu jest neutralny w smaku i doskonale wchłania aromaty sosów oraz bulionów – dlatego tak dobrze sprawdza się w daniach stir-fry i zupach.”

Kwestia Smaku (blog kulinarny)

Dla kogoś, kto stoi przed wyborem między makaronem ryżowym a pszennym, decyzja sprowadza się do jednego: czy gluten ci szkodzi? Jeśli tak – ryżowy jest jedyną opcją. Jeśli nie – pszenny pełnoziarnisty da ci więcej błonnika i niższy IG. Dla osoby na diecie odchudzającej w Polsce, która chce zjeść coś lekkiego i szybkiego, makaron ryżowy z warzywami i kurczakiem to rozsądny wybór – pod warunkiem że nie zalejesz go tłustym sosem.

Najczęściej zadawane pytania